QiGong gegen Stress – was im Nervensystem wirklich passiert

Wir alle kennen Stress. Der Atem wird flacher, die Schultern ziehen nach oben, der Kiefer spannt sich an und die Gedanken beginnen, sich schneller zu drehen. Manchmal reicht eine einzige E-Mail, und der Körper verhält sich, als müsste er vor einem Säbelzahntiger fliehen.

Das Erstaunliche daran: Stress ist zunächst nichts Schlechtes. Er ist eine hochentwickelte biologische Reaktion, die uns ermöglicht, schnell auf Herausforderungen zu reagieren. Problematisch wird es erst, wenn der Körper zwar ständig auf Alarm schaltet, aber kaum noch Gelegenheit bekommt, wieder herunterzufahren.

Genau hier wird QiGong interessant. Langsame Bewegung, bewusste Atmung und gerichtete Aufmerksamkeit werden in einer einzigen Praxis miteinander verbunden. Doch was geschieht dabei eigentlich im Körper? Und gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass QiGong tatsächlich helfen kann, Stress zu reduzieren?

Was passiert bei Stress im Körper?

Unser autonomes Nervensystem reguliert viele Prozesse, die wir nicht bewusst steuern müssen: Herzschlag, Verdauung, Blutdruck oder Teile unserer Atmung. Vereinfacht gesprochen arbeiten dabei zwei Systeme miteinander.

Der Sympathikus mobilisiert den Körper. Herzschlag und Aufmerksamkeit nehmen zu, Energiereserven werden verfügbar gemacht. Der Parasympathikus unterstützt dagegen Ruhe, Verdauung und Regeneration.

Beide sind notwendig. Gesundheit bedeutet deshalb nicht, möglichst viel Parasympathikus und möglichst wenig Sympathikus zu haben. Entscheidend ist vielmehr die Fähigkeit, flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln zu können.

Bei anhaltender Belastung kann genau dieser Wechsel schwieriger werden. Wir sitzen abends auf dem Sofa, aber innerlich läuft der Arbeitstag weiter. Der Körper ist zu Hause – das Nervensystem noch am Schreibtisch.

Warum QiGong mehr ist als langsame Gymnastik

Von aussen betrachtet sieht QiGong manchmal unspektakulär aus. Menschen stehen herum, bewegen langsam ihre Arme und atmen. Aus physiologischer Sicht geschieht jedoch einiges gleichzeitig.

Beim QiGong verbinden wir drei Ebenen miteinander:

Bewegung. Langsame, koordinierte Bewegungen verändern Muskeltonus, Haltung und Körperwahrnehmung.

Atmung. Der Atem wird häufig ruhiger und gleichmässiger, ohne dass er gewaltsam kontrolliert werden muss.

Aufmerksamkeit. Statt gedanklich ständig zwischen Vergangenheit und Zukunft zu springen, wird die Wahrnehmung auf den gegenwärtigen Körper gerichtet.

Gerade diese Kombination macht QiGong für mich interessant. Wir versuchen nicht nur, uns zu sagen: „Entspann dich.“ Wir geben dem Nervensystem konkrete körperliche Informationen, die mit Ruhe und Sicherheit vereinbar sind.

Die Atmung als Brücke zum autonomen Nervensystem

Die Atmung nimmt unter unseren Körperfunktionen eine besondere Stellung ein. Sie läuft automatisch, lässt sich aber gleichzeitig bewusst beeinflussen.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu langsamem Atmen beschreibt Veränderungen der autonomen Regulation, darunter eine Zunahme der Herzratenvariabilität und der respiratorischen Sinusarrhythmie. Die untersuchten Atemtechniken waren ausserdem mit Veränderungen zentralnervöser Aktivität und subjektiv mehr Entspannung verbunden.

Das bedeutet nicht, dass jede tiefe Einatmung automatisch den „Vagus aktiviert“ oder Stress ausschaltet. Solche Aussagen sind im Internet inzwischen fast zu einem Wellness-Mantra geworden. Die Physiologie ist komplexer.

Trotzdem zeigt die Forschung einen plausiblen Mechanismus: Ruhiges, langsames Atmen kann die Regulation zwischen Atmung, Herz und autonomem Nervensystem beeinflussen.

Im QiGong wird der Atem dabei meist nicht isoliert trainiert. Er verbindet sich mit Bewegung. Wenn sich die Arme öffnen, öffnet sich häufig auch der Brustkorb. Wenn der Körper sinkt, verlängert sich die Ausatmung ganz natürlich. Atem und Bewegung beginnen, einen gemeinsamen Rhythmus zu finden.

Langsame Bewegung verändert unsere Aufmerksamkeit

Stress spielt sich nicht nur im Kopf ab. Er zeigt sich im ganzen Körper.

Vielleicht kennst du das: Erst wenn du nach einem langen Arbeitstag innehältst, bemerkst du, wie angespannt deine Schultern eigentlich sind.

Diese Wahrnehmung innerer Körperzustände wird in der Wissenschaft als Interozeption bezeichnet. Sie umfasst Signale wie Atem, Herzschlag, Spannung, Wärme oder Empfindungen aus dem Inneren des Körpers.

QiGong lenkt die Aufmerksamkeit immer wieder genau dorthin. Wie stehen meine Füsse? Wo befindet sich mein Gewicht? Ist mein Kiefer entspannt? Kann die Schulter noch etwas sinken? Wie fliesst der Atem?

Damit verschiebt sich die Aufmerksamkeit weg vom permanenten Denken und hin zum unmittelbaren Erleben.

Für mich ist das einer der wichtigsten Aspekte der Praxis: Wir lernen nicht einfach, einen Körper zu bewegen. Wir lernen, ihn wieder wahrzunehmen.

Was sagt die Forschung zu QiGong und Stress?

Die wissenschaftliche Datenlage zu QiGong wächst, ist aber längst nicht so eindeutig, wie manche Gesundheitsseiten suggerieren.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter Studien untersuchte QiGong bei gesunden Erwachsenen. In den eingeschlossenen Studien zeigten sich Hinweise auf eine Verringerung von Stress und Angst nach ein bis drei Monaten Praxis. Gleichzeitig betonten die Autoren, dass nur wenige Studien verfügbar waren und deren methodische Qualität begrenzt war.

Eine weitere Meta-Analyse mit Studierenden fand ebenfalls Verbesserungen bei Angst- und Depressionssymptomen sowie bei einzelnen körperlichen Parametern. Auch hier weisen die Autoren ausdrücklich auf die begrenzte Qualität der vorhandenen Studien hin.

Neuere Übersichtsarbeiten zu traditionellen chinesischen Bewegungsformen wie Tai Chi und QiGong berichten ebenfalls positive Effekte auf psychisches Wohlbefinden in bestimmten Gruppen, allerdings mit teilweise grosser Heterogenität zwischen den Studien.

Spannend ist auch eine randomisierte Studie der Universität Bern zu Tai Chi, einer mit QiGong verwandten chinesischen Bewegungskunst. Nach drei Monaten Training reagierten die Teilnehmenden auf einen standardisierten psychosozialen Stresstest unter anderem mit geringerer Cortisol- und Herzfrequenzreaktion als die Kontrollgruppe.

Die seriöse Schlussfolgerung lautet deshalb nicht: „QiGong heilt Stress.“

Sie lautet vielmehr: Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass regelmässige Mind-Body-Praxis wie QiGong die subjektive Stresswahrnehmung und verschiedene Aspekte der Stressregulation positiv beeinflussen kann. Für eindeutigere Aussagen braucht es weiterhin grössere und methodisch bessere Studien.

Qi und Nervensystem – zwei verschiedene Sprachen

In der Traditionellen Chinesischen Medizin würde man Stress nicht mit Begriffen wie Sympathikus oder Herzratenvariabilität beschreiben.

Man spricht beispielsweise davon, dass Qi stagniert, nicht frei fliesst oder dass das Zusammenspiel verschiedener Funktionskreise aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Sind Qi und Nervensystem also dasselbe?

Nein.

Ich halte es für wichtig, diese Begriffe nicht einfach gleichzusetzen. Qi ist ein Konzept aus einem traditionellen chinesischen Denk- und Medizinsystem. Das autonome Nervensystem ist ein anatomisch und physiologisch beschreibbares System der modernen Biomedizin.

Trotzdem können beide Perspektiven dieselbe menschliche Erfahrung aus unterschiedlichen Blickwinkeln betrachten: Spannung und Lösung, Aktivierung und Ruhe, Enge und Weite, Bewegung und Stagnation.

Genau diese Begegnung zwischen traditionellem Erfahrungswissen und moderner Biologie fasziniert mich am QiGong.

Eine einfache QiGong-Übung bei Stress

Du kannst dieses Prinzip unmittelbar ausprobieren.

Stell dich bequem hin. Die Füsse stehen ungefähr schulterbreit, die Knie bleiben weich. Lass die Arme locker neben dem Körper hängen.

Atme einige Male, ohne etwas verändern zu wollen.

Mit der Einatmung hebst du beide Arme langsam vor dem Körper bis ungefähr auf Brusthöhe. Stell dir vor, dass die Bewegung nicht von den Händen, sondern aus der Mitte des Körpers entsteht.

Mit der Ausatmung lässt du die Arme wieder sinken. Gleichzeitig dürfen Schultern, Brustkorb und Bauch etwas weicher werden.

Wiederhole die Bewegung fünf- bis zehnmal.

Versuche dabei nicht, besonders tief zu atmen. Beobachte vielmehr, ob Atem und Bewegung von selbst ruhiger werden.

Danach bleib einen Moment stehen.

Was hat sich verändert?

Vielleicht nichts Spektakuläres. Vielleicht ist der Atem etwas tiefer, der Kiefer weicher oder der Kopf etwas stiller geworden. Genau diese kleinen Veränderungen sind interessant. Regulation muss sich nicht dramatisch anfühlen.

Wie oft sollte man QiGong üben, um Stress zu reduzieren?

Eine perfekte Zahl gibt es nicht. In Studien werden häufig mehrwöchige Programme mit regelmässigen Übungseinheiten untersucht. Für den Alltag halte ich jedoch Regelmässigkeit für wichtiger als besonders lange Einheiten.

Zehn Minuten, die tatsächlich stattfinden, sind wertvoller als eine Stunde QiGong, die seit drei Wochen auf der To-do-Liste steht.

Eine kurze Praxis am Morgen, nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen kann bereits helfen, den Übergang zwischen Aktivität und Ruhe bewusster wahrzunehmen. In einem angeleiteten Kurs lassen sich Haltung, Atmung und Bewegungsqualität zudem differenzierter lernen.

Stress verschwindet nicht – aber unser Umgang damit kann sich verändern

QiGong macht unser Leben nicht stressfrei. Und das sollte auch nicht das Ziel sein.

Kinder bleiben laut. Deadlines bleiben Deadlines. Und E-Mails besitzen leider weiterhin die erstaunliche Fähigkeit, genau im falschen Moment einzutreffen.

Was sich verändern kann, ist die Fähigkeit des Körpers, nach einer Aktivierung wieder in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.

Vielleicht liegt darin eine der modernsten Bedeutungen einer sehr alten Praxis: nicht dem Stress zu entkommen, sondern dem Körper immer wieder einen Weg zurück in die Regulation zu zeigen.

Und manchmal beginnt dieser Weg erstaunlich unspektakulär – mit zwei Füssen auf dem Boden, einer langsamen Bewegung und einem einzigen bewussten Atemzug.

Quellen / wissenschaftliche Grundlage

1. Wang CW et al. Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Altern Med. 2014. PubMed PMID: 24400778.

2. Zou L et al. bzw. systematische Meta-Analyse: Effects of qigong exercise on the physical and mental health of college students: a systematic review and Meta-analysis. 2022. PubMed PMID: 36348349.

3. Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018. PubMed PMID: 30245619.

4. Nedeljkovic M et al. Taiji practice attenuates psychobiological stress reactivity – a randomized controlled trial in healthy subjects. Psychoneuroendocrinology. 2012. PubMed PMID: 22222120. Die Studie wurde unter Beteiligung des Instituts für Komplementärmedizin der Universität Bern durchgeführt.

5. Aktuellere Einordnung: Exploring the benefits of traditional Chinese exercises (Tai Chi and Qigong) on the anxiety and depression of older adults: A systematic review and meta-analysis. 2025. PubMed PMID: 40128068. Die Ergebnisse sind positiv, zeigen aber eine hohe Heterogenität.